Popüler Diyetler

Obezite, tüm dünyada görülen yaygın bir halk sorunudur. Türkiye Diyabet, Hipertansiyon, Obezite ve Endokrinolojik Hastalıklar Prevalans Çalışması-II (TURDEP-II) sonuçlarına göre Türkiye’de obezite sıklığı %32’dir. Erkeklerde kilo fazlalığının, kadınlarda ise obezitenin daha yaygın olduğu dikkat çekmektedir. Genel olarak erişkin yaşlardaki Türk toplumunun 2/3’ü kilolu veya obezdir. Hal böyle olunca dünyada birçok kişi vücut ağırlığını azaltmak veya korumak için çeşitli diyetler yapmaktadır. Kalorileri, besin değerleri ve besin içerikleri farklı birçok popüler diyet bulunmaktadır.

İnsan vücudu yağlardan, kaslardan, kemiklerden ve sudan oluşur. Tek yönlü beslenmede, besin gruplarından yeterli ve dengeli alınmadığında daha çok su ve kas kaybı görülmekte bu da vücudumuzun direncinin düşmesine sebep olmaktadır.

Yetersiz vitamin ve mineral alımı sonucunda da saçlar dökülmeye, tırnaklar sertliğini kaybederek kırılmaya, cilt kurumaya, gözlerin altında koyu halkalar görülmeye başlar ve metabolizma yavaşlar.

Bu diyetlerde belli besinlere ağırlık verildiğinden yasaklanan besinlere karşı aşırı istek oluşmaktadır ve diyet sonrasında bu besinlere hücum edilince kilo alınmaktadır. Kısa zamanda zayıfmayı vaat eden bu diyetler, insanların sağlığını ciddi oranda tehtid etmektedir. Yeme bozukluklarına yol açabildiğinden dolayı uygulanması yanlış olan diyetlerdir.

İsveç, Dukan, Karatay ve Atkins diyetleri protein ağırlıklı diyetlerden bazılarıdır. Sağlıklı bir diyette alınan enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan karşılanmalıdır. Bu tarz diyetlerde ise yüzdeler şu şekildedir:

·         Karatay: %15 karbonhidrat %21 protein %64 yağ

·         Dukan: %16 karbonhidrat %25 protein %59 yağ

·         Atkins: %31 karbonhidrat %27 protein %42 yağ

Ø  Bu diyetler tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, şeker, birçok meyve ve nişastalı sebzelerden sınırlıdır. Diyetin karbonhidrat kaynakları genel olarak nişasta içermeyen sebzeler, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlardır. 

Diyette protein miktarının artırılması ve azaltılmasının zayıflamaya etkisi konusunda araştırmalar yapılmaktadır. Bazılarında yüksek proteinli diyetle daha fazla ağırlık kaybı olduğu saptanmıştır. Ancak bazı çalışmalarda ise bu etkinin istatistiksel olarak anlamlı olmadığı bildirilmiştir.

Kısa dönemde hızlı kilo kaybı sağlasa bile uzun dönemli etkileriyle ilgili çalışmalar bu diyetlerin sağlığı olumsuz etkilediğine işaret etmektedir.

Yüksek protein ile birlikte artan yağ ve kolesterol alımı, kan kolesterolünü yükseltir ve damarlarda birikerek damar sertliğinin oluşmasına neden olabilir. Yapılan bir çalışmaya göre uygulanan yüksek protein-düşük karbonhidratlı diyetler artan kardiovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Başka  bir çalışmada ise bu diyetlerle kardiyovasküler mortalite arasında pozitif yönde istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki bulunmuştur.

Düşük karbonhidratlı diyetlerdeki hızlı kilo kaybı vücut suyunun azalmasına bağlıdır, birkaç gün sonra ya da diyet bırakıldığında bu kilo geri alınır. Verilen kilolar uzun dönemde kas kaybıdır. Fakat dengeli ve sağlıklı beslenmede asıl istenen yağdan kilo verilmesidir.

Yüksek proteinli diyetlerin karaciğer ve böbrek üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmaya göre kısa süreli yüksek protein diyeti uygulamasında karaciğer ve böbrek dokularında izlenen yapısal hasarların yaşla birlikte artarak devam ettiği görülmüştür. Bu bulgular ışığında karaciğer ve böbrekte yapısal düzeyde belirgin hasara neden olduğu görülen bu tarz diyetlerin uygulanmasının sağlık açısından oldukça sakıncalı olduğu kanıtlanmıştır.

Kan grubuna göre beslenmede tüm grupların yasaklı yiyecekleri, tolore edebilecekleri ve hiç tüketmemeleri gereken besinler vardır. Beslenmenin kan gruplarıyla ilişkisi, kanda bulunan “lektin” adlı bir protein ile kurulur. Lektin kana yapışma, birleşme özelliği vermektedir. Tüketilen besinler farklı kan gruplarında, lektin aracılığıyla, farklı tepkiler vermektedir.

Bu konuyla ilgili yeterli çalışma olmamakla birlikte insanları yalnızca kan grubuna göre sınıflayıp diğer tüm metabolik farklılıkları göz ardı etmek doğru bir yaklaşım değildir. Bu diyetin hiçbir analiz ve hesaplama içermemesi, bireye özgü beslenme modelini sağlamakta yetersiz kalmasına neden olmaktadır. Ayrıca bazı kan gruplarının diyetlerinden çıkarılan süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yumurta gibi önemli besinlerin alternatifleri bulunmamaktadır. Bunlar yerine ulaşılması zor, beslenme kültürümüzde yer almayan besinler eklenmektedir.

DASH diyeti, kan basıncını düşürmek için gerekli olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller, protein ve posadan zengin bir diyettir. DASH diyeti, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur. Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlıdır. DASH diyeti ayrıca günlük sodyum alımının en fazla 2300 mg ile sınırlanmasını önerir

DASH diyeti, kalp hastalığı ve inme vakalarında ana risk etmeni olan yüksek tansiyonun önlenmesi ve tedavisinde etkin bir beslenme yaklaşımı sunmaktadır. Güncel bir araştırma, günlük sodyum alımının 1500 mg ile sınırlandığı, yani düşük sodyumlu DASH diyetinin, standart DASH diyetine nazaran kan basıncının düzenlenmesinde daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bir başka araştırmada ise, diyabet hastalarında sekiz hafta süreyle uygulanan DASH diyetinin vücut ağırlığı, bel çevresi ve kolesterol seviyeleri olmak üzere kardiyometabolik risk etmenlerini azalttığı gösteriliyor.

 DASH diyetinin kemik sağlığına olan etkisini inceleyen araştırmalar, DASH diyeti ve bu diyetle birlikte azalan sodyum alımının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceği ve kemik kaybı ve kırık riskini azaltabileceğini göstermektedir.

DASH diyetinin kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin diyetin kalsiyum, potasyum ve magnezyum mineralleri ile antioksidan etki gösteren çeşitli bileşenleri içermesinden kaynaklandığı belirtiliyor.

DASH diyetinin daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı için benimsenebilecek dengeli bir diyet stratejisi olduğu söylenebilir.

Bu diyet besinleri alkali, asidik ve nötr olarak sınıflandırmıştır. Besinlerin alkali içeriği belirleyen başlıca unsurlar kalsiyum, magnezyum ve potasyumdur. Genel olarak hayvansal gıdalar ve tahıllar asit, sebze ve meyveler alkali oluşturan besinlerdir. Yağlar ise nötrdür. Alkali diyet savunucularına göre asit yiyecekleri daha fazla yersek vücudumuzun pH’ sı asit tarafa kayar ve şişmanlık, kanser, diyabet, hipertansiyon kas ve kemik erimesine kadar birçok hastalığa maruz kalabiliriz. Alkali diyet ise bu hastalıklardan korunmamızı sağlar.

Asit yiyecekler tükettiğimiz zaman idrarımızın asidik olması doğrudur ama böbreklerimiz düzgün çalıştığı sürece kanımız alkali düzeyde (pH 7.35-7.45) kalır. Alkali yiyecekleri fazla tüketmek geçici olarak kan pH’sını etkileyebilir ama savunma sistemleri bunu hemen düzeltir. Ayrıca idrarı alkali yapmak için fazla karbonatlı su tüketmek mide ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir.

Alkali diyetin hızla kilo verdirdiği iddia edilmektedir. Bu konuda yapılmış bilimsel bir araştırma bulunmamaktadır. İnternetteki alkali diyet siteleri yağ dokusunun vücuttaki fazla asidi emerek nötralize ettiğini, bu nedenle de fazla asidik gıda almanın etkilerini azaltmak için yağ dokusunun kalınlaştığını ve şişmanlığa yol açtığını iddia etmekteler. Fakat yağların asit tamponlaması gibi bir özelliği bulunmamaktadır.

Alkali diyet yapanlar tahıllı gıdaları iyice azaltmaktadırlar. Bu nedenle insülin seviyeleri düşmekte ve yağ depoları azalmaktadır. Fakat diyet, vücut yapısı için önemi büyük olan proteinler açısından eksik kalmaktadır. Sağlık sorunlarına yol açabileceği için yapılması uygun olmayan bir diyettir.

Akdeniz diyeti:

·         Taze sebze ve meyveler, sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel kaynaklı besinler ile yemeklik yağ olarak zeytinyağının zengin,

·         Hayvansal kaynaklı besinlerdense balık ve beyaz etlerle ve süt ürünlerin (çoğunlukla yoğurt ve peynir) orta düzeyde,

·         Kırmızı ve işlenmiş etlerinse düşük seviyede tüketildiği bir beslenme tipi olarak tanımlanabilir.

Yemeğin ardından, dinleme ve düzenli fiziksel aktivite Akdeniz diyetinde oldukça önemlidir. Ancak Akdeniz diyeti günümüzde 30-50 yıl öncesi gibi yaygın ve sıkı uygulanmıyor, bunun nedenin ise Akdeniz bölgesinde yaşayan toplumların da Batı tarzı diyetine geçişi olduğu belirtiliyor.

Akdeniz diyetinin tüm nedenlere bağlı ölüm ve hastalık oranlarının azalttığı bilinmektedir. Kanser, kalp damar hastalığı, metabolik sendrom, şişmanlık ve tip 2 diyabet hastalığı riskinin azaltılması ise Akdeniz diyetinin başlıca sağlık etkileri arasında gösterilebilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre Akdeniz diyeti günümüzde 65 yaş altı küresel ölçekte erken ölüm vakalarının temel nedeni olan bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesi ve kontrol altında tutulmasında etkin bir beslenme stratejisi olarak tanımlanmaktadır.

Aralıklı açlık, rutin açlık periyotlarını içeren diyeti ifade etmektedir. Aralıklı açlık uygulamaları bireylerin enerji alımını ciddi bir şekilde azalttıkları (veya hiç yemek yemedikleri) bir ‘oruç günü’ ile birlikte yiyeceklerin enerji kısıtlaması olmaksızın tüketildiği bir ‘ziyafet günü’ geçirdikleri, alternatif aralıklı açlık günü içermektedir. Diğer popüler örnekler, kalori kısıtlaması olmaksızın beş gün yemek yemeye ve ardışık ya da ardışık olmayan iki ‘açlık’ gününe izin veren 5:2 diyeti ile her gün besin alımını 8 saatlik bir periyot içinde sınırlandıran 16:8 diyetidir.

Araştırmalar aralıklı açlığın kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu etkiler büyük olasılıkla, açlık dönemlerinin bir sonucu yerine, hafta boyunca düşük enerji alımının bir sonucu olarak değerlendirilmektedir. Kalori kısıtlamalı diyetler ile açlık diyetlerini karşılaştıran bir çalışma, aralıklı açlığın, kilo kaybı için etkili olduğunu fakat enerjinin kısıtlandığı diyetlere göre üstün olmadığını göstermiştir. Ayrıca, uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı açlık uygulamaları yaşınıza, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak olumsuz yan etkilere de yol açabilir. Örneğin, belirli günler yetersiz enerji alımı konsantrasyonda azalmaya, modun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), enerji alımının, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmemize olanak sağlamak için enerji harcaması ile dengelenmesini önermektedir.